Deftiger, proteinreicher Brotaufstrich mit einfachen Zutaten

Hands up, wen langweilen gekaufte vegetarische Aufstriche auch so langsam? Oder wer regt sich auch jedes Mal darüber auf, dass die Nährwerte der meisten fertigen Brotaufstriche echt zu wünschen übrig lassen? Wer möchte einen leckeren, hochwertigen proteinreichen Brotaufstrich mit gesunden Fettsäuren?

Warum muss denn überall Sonnenblumenöl drin sein? Das will doch wirklich keiner. Sonnenblumenöl hat nämlich ein ganz grauenvolles Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Erstere wirken entzündungshemmend und letztere entzündungsfördernd. Wollen wir letzteres? Nein. Also wollen wir auch kein Sonnenblumenöl. Rapsöl hat ein sehr günstiges Verhältnis, Hanföl ist ebenfalls prima und Leinöl der Spitzenreiter in dieser Klasse. Mehr zum Thema Fettsäuren lest ihr hier.

Meckern Part 2: Kommen wir zum Proteingehalt. Gemüse ist ja schön und gut. Aber gerade, wenn pflanzliche Aufstriche als Ersatz für tierische Produkte wie Wurst und Co herhalten sollen, finde ich es echt schade, dass man dann bei der pflanzlichen Variante quasi komplett aufs Protein verzichten muss. Ein durchschnittlicher Proteingehalt von 3-4 g ist echt noch ausbaufähig. Proteinreicher Brotaufstrich Fehlanzeige.

Meckern Part 3: Zucker. Ob direkt ungeniert Zucker in der Zutatenliste verzeichnet ist oder er getarnt ist als Agavendicksaft, in einigen Aufstrichen findet ihr ihn, dabei will auch den keiner haben. Viel zu vielen Produkten ist heutzutage unnötigerweise Zucker zugesetzt. Und dass wir uns an den süßen Geschmack gewöhnen, das auf Dauer ungesund ist und der durchschnittliche Zuckerkonsum eh viel zu hoch ist, brauche ich vermutlich nicht zu erwähnen.

Meckern Part 4: Geschmack. Gerade was den Punkt “Alternative zu tierischen Produkten” angeht, hinken vegetarische Aufstriche oft auch geschmacklich hinterher. Salami, Schinken und Co. werden mit deftigem, herzhaften Geschmack verbunden und auch die Konsistenz erinnert normalerweise weniger an Babybrei. Meiner Meinung nach gibt es also auch hier noch Luft nach oben.

Fazit: Wir müssen selbst einen leckeren und gesunden Aufstrich herstellen.

Ich war mal wieder so dreist diese Aufgabe für euch zu übernehmen. Bitteschön.

Das erfüllt unser selbstgemachter veganer Brotaufstrich:
  • hoher Proteingehalt
  • moderater Fettgehalt und gesunde Fettsäuren
  • herzhafter, deftiger Geschmack
  • Verzicht auf unnötigen Zucker
  • keine Babybrei-Konsistenz
Let´s go!
proteinreicher Brotaufstrich, angerichtet auf Baumscheibe, mit Brot, Tomaten und eingelegten Gurken
Zutaten für den veganen Protein-Aufstrich:
  • 1 Glas Kidneybohnen, abgetropft
  • 1 Block Räuchertofu (200 g)
  • 2 EL Sojasoße
  • 2 EL Balsamico
  • 2 EL Rapsöl*
  • 70 g getrocknete Tomaten*
  • 1 Tl geräuchertes Paprikapulver
  • 1 TL liquid Smoke*
  • 1/2 Tl Pfeffer
  • 1/2 Tl Cayennepfeffer
  • evtl. 1-3 EL Hafer-/Sojadrink
Zubereitung:
  1. Alle Zutaten bis auf die halbe Packung Räuchertofu in einem hohen Gefäß pürieren bis zur gewünschten Konsistenz. Falls die Masse zu fest ist oder der Mixer Schwierigkeiten hat, etwas Hafer- oder Sojadrink hinzufügen.
  2. Die andere Hälfte Tofu fein würfeln und mit unterrühren.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. In Gläser füllen und zu Brot, Kräckern oder Gemüsesticks servieren.
  5. Guten Appetit! 🙂
*Tipps:

Tipp 1: Statt Rapsöl, kann auch Lein- oder Walnussöl verwendet werden. Da dieses aber deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren enthält ist es auch anfälliger für Oxidation, also es wird schneller ranzig. Esst den Aufstrich also in dem Fall schnell auf und lagert ihn gut verschlossen im Kühlschrank.

Tipp 2: Wenn ihr getrocknete Tomaten in Öl kauft, achtet auch hier darauf, dass diese am besten in Raps- oder Olivenöl eingelegt sind. Sind sie in Rapsöl eingelegt, könnt ihr dieses Öl für euren Aufstrich verwenden statt zusätzlich Öl hinzuzufügen. Auch getrocknete Tomaten aus der Tüte eignen sich.

Tipp 3: Liquid Smoke gibt es online zu kaufen oder in manch gut sortiertem Supermarkt. Die Zutat klingt speziell, gibt aber einen ganz tollen rauchigen Geschmack und peppt viele weitere Gerichte auf. Der Kauf lohnt sich wirklich! 

Tipp 4: Schmeckt auch hervorragend mit Gewürzgurken oder Oliven belegt.

proteinreicher Brotaufstrich, angerichtet auf Baumscheibe, mit Brot, Tomaten und eingelegten Gurken
proteinreicher Brotaufstrich, angerichtet auf Baumscheibe, mit Brot, Tomaten und eingelegten Gurken

Wenn euch der Beitrag gefällt, ihr Fragen oder Anregungen habt, hinterlasst mir gern einen Kommentar oder markiert mich auf Instagram mit @plant.power.lulu oder #pflanzlichfitfuttern ! Ich würde mich sehr freuen! 

Bleibt fit und gesund!
Alles Liebe ♥ Eure Lulu 🙂 

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Nach oben scrollen