Hello! :)
Wie versprochen erhältst du nun ein paar sportliche Omega-3-Rezepte. Falls du den letzten Beitrag noch nicht gelesen hast, dann hol das noch schnell nach, damit du weißt, warum diese Fette so toll sind und in der Ernährung des Sportlers nicht zu kurz kommen sollten. Ich habe zwar von nur einem Rezept gesprochen, aber das ist ja ein bisschen popelig, um mit den feinen Fettsäuren warm zu werden.
Und da wir den Gelaber-Teil Teil mit dem hochqualifizierten, fundierten, gut recherchierten, sauber aufbereiteten, aktuellen und spannenden Sport-und-Ernährungswissen bereits abgehakt haben, starten wir direkt mit den Rezepten zum fit Futtern durch!
Möhren-Ingwer-Salat mit Walnüssen und Leinöl-Dressing
Ich habe mir für dich zunächst einen schmackhaften Möhren-Ingwer-Salat mit einer extra Portion Omega-3-Fettsäuren durch Walnüsse und Leinöl überlegt. Äpfel verleihen dem Salat eine herrlich fruchtige Süße, welche durch die exotische Schärfe des Ingwers passend ergänzt wird. Ingwer wirkt außerdem anregend, kurbelt also deinen Stoffwechsel an. Top für Sportler. Der Salat gehört mittlerweile zu meinem Standardrepertoire, ich esse ihn fast jede Woche. Muss also irgendwie lecker sein.
Let´s go:
Zutaten für 2 Personen:
- 4 Möhren (ca. 500 g)
- 1 Apfel
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 2 EL Leinöl
- 4 EL Orangensaft
- 1 Schuss Zitronensaft
- 1 handvoll Walnüsse
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Die Möhren, den Apfel und den Ingwer (diesen möglichst fein) reiben.
- Leinöl, Zitronen- und Orangensaft hinzugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Zum Schluss die Walnüsse hacken und mit dem Salat vermengen.
- Den Salat nach Möglichkeit eine Stunde ziehen lassen.
Leinöl-Kräuter-Tzaziki
Als nächstes zeige ich dir ein Rezept für ein Leinöl-Kräuter-Tzaziki, das vielseitig verwendbar ist, zu quasi allen herzhaften Gerichten passt und diese mit den vielen wunderbaren Stoffen nochmals aufwertet. Schmeckt besonders gut zu Kartoffelspalten aus dem Ofen.
Let´s go:
Zutaten:
- 1 Salatgurke
- 300 g Sojaquark
- 2 EL Leinöl
- 1 EL Zitronensaft
- 2-3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Schuss Agavendicksaft
- Salz, Pfeffer
- 2 EL Petersilie, gehackt
- wahlweise mit Schnittlauch, Basilikum und/oder Koriander ergänzen
Zubereitung:
- Die Gurke waschen, halbieren und entkernen. Anschließend grob raspeln. Das Gurken-Innenleben schmeißt ihr natürlich nicht weg, sondern mampft es so auf oder verwendet es für einen Salat. Ihr könnt es auch einfach mitraspeln, dann wird das Ganze nur etwas wässriger.
- Dann mit allen weiteren Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Omega-3-Nuss-Parmesan
Als Drittes gibt´s noch ein Allround-Talent: Omega-3-Nuss-Parmesan. Super easy zubereitet verleiht es herzhaften Gerichten den letzten Schliff, sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich. Dabei beschreibe ich dir hier die Variante mit ungerösteten Nüssen und Samen, habe aber es aber auch schon mit Rösten ausprobiert. So ein paar Röstaromen sind natürlich schon ganz nett, hier habe ich mich jedoch dagegen entschieden, da die Hitze den Fettsäuren schaden könnte. Die wissenschaftliche Lage gibt nicht besonders viele fundierte Fakten preis, sodass ich lieber auf Nummer sicher gehen wollte. Und schneller geht´s so auch.
Let´s go:
Zutaten für ein Gläschen:
- 50 g Walnüsse
- 25 g Leinsamen
- 25 g geschälte Hanfsamen
- 4 geh. EL Hefeflocken
- 1,5 gestr. TL Salz (oder 1 TL Salz und 1/2 TL Rauchsalz für eine besonders herzhafte Note)
- optional Knoblauchpulver oder andere Gewürze nach Wahl (z.B. Paprika-, Curry- oder Chilipulver)
Zubereitung:
- Zunächst die Leinsamen in den Mixer geben und schroten. Schmeißt man direkt alles zusammen rein, bleiben viele Leinsamen noch ganz, da Walnüsse und Hanfsamen weicher sind. Das Aufbrechen ist aber wichtig, um die Nährstoffe auch verfügbar zu machen.
- Nun alle weiteren Zutaten hinzu geben und zu einem streufähigen Pulver verarbeiten. Nicht zu lange mixen, sonst wird´s breiig (zumindest bei sehr leistungsstarken Mixern). In ein Glas oder einen ähnlichen Behälter füllen und im Kühlschrank aufbewahren.
Der “Parmesan” hält sich einige Wochen im Kühlschrank. Du solltest jedoch bedenken, dass die Fettsäuren anfällig für Oxidationsprozesse sind, sodass die Qualität mit der Zeit ein wenig leidet. Also schnell verputzen.
Lass es dir schmecken und erfreue dich an dem Gesundheitsschub, der dich sogleich ereilen wird, sobald du diese Omega-3-Booster gekostet hast. ;)