Vitamin B12 – Ein Überblick über das kritische Vitamin in der veganen Ernährung

Hallo allerseits!
Nach kurzer Urlaubspause nach bestandenem Bachelor bin ich wieder da. 🙂 Ein paar Tage mit dem Freund an der belgischen Küste Fritten futtern und bestes belgisches Bier bechern, das kann selbst eine pflanzlich futternde Sportbegeisterte bzw. sportlich aktive Essensliebhaberin, sogar ohne schlechtes Gewissen (ok, so mehr oder weniger zumindest). Nun bin ich aber auch froh, meine Sportsucht (;)) und mein Faible für fabelhaftes, pflanzliches Essen wieder ausleben zu können. Die Fritten waren aber ziemlich lecker. Nicht zu verwechseln mit deutschen Pommes.

Kommen wir nun zu einem Pflichtthema der Pflanzlichfutterer-Szene: Vitamin B12.

Wenn irgendwo rauskommt, dass sich Veganer unter den Anwesenden Menschen befinden, wird das B12-Thema häufig als Totschlag-Argument genutzt, um die vegane Ernährungsweise als ungesund zu deklarieren. Weil wegen Supplementation voll unnatürlich, sprich vegan generell für´n Po. Is ja klar.

Vorkommen

Vitamin B12 – auch Cobalamin genannt, da es aus Aminogruppen und Kobalt besteht – kommt tatsächlich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, wobei einige Algen auch als Quelle herangezogen werden können. Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten B12, da die Tiere es über angereichertes Futter oder im Falle von Weidetieren über das Gras und Kräuter aufnehmen. Das Vitamin wird von Mikroorganismen wie Bakterien oder Algen oder eben chemisch produziert bzw. hergestellt.

Fressende-Kuh

Nebenbei tauchen immer wieder Meldungen auf, dass z.B. auch Sanddorn, Sauerkraut oder Bier B12 enthielten. Jedoch reichen die Mengen in der Regel nicht zur Versorgung aus bzw. oftmals handelt es sich dabei um Analoga, also chemisch ähnliche Verbindungen, die im menschlichen Körper keine Vitaminfunktion entfalten. Es fehlen an dieser Stelle mal wieder Studien, die die Sinnigkeit alternativer Quellen untersuchen und bestätigen könnten.
Und da wir ja mit unserer lieben Gesundheit kein russisch Roulette spielen möchten, sollte man dieses Vitamin als Veganer supplementieren. Zwar sind einige Lebensmittel auch mit dem Vitamin angereichert, wie z.B. einige Sojamilchsorten, man müsste aber in diesem Fall etwa 4 Gläser pro Tag trinken, um auf die empfohlene Zufuhr von 3 µg zu kommen. Och nö. Für Bio-Liebhaber ist das Thema angereicherte Lebensmittel eh nichtig, da das Bio-Siegel eine Vitamin-Anreicherung nicht zulässt.

Supplementation und Dosierung

Bei der Supplementation ist außerdem die Dosierung ein ausschlaggebender Faktor. Wenngleich die Zufuhrempfehlung bei 3 µg/Tag liegt, macht ein Präparat mit einer Dosierung von mindestens 200 µg Sinn. Dies liegt daran, dass der sogenannte Intrinsic factor, ein Transportmolekül, welches das Vitamin zu Rezeptoren in der Darmschleimhaut transportiert, nur eine begrenzte Kapazität von etwa 1,5 – 2 µg aufweist. Die speziellen Rezeptoren liegen nur in begrenzter Anzahl vor und sind erst wieder nach einigen Stunden empfänglich.
Ab einer Dosierung von 200 µg können jedoch 1 – 2 % des Vitamins über die Darmwand per passiver Diffusion ins Blut aufgenommen werden. Die Aufnahme über die Mundschleimhaut durch angereicherte Zahnpasta ist erwiesenermaßen ebenfalls effektiv.

Proveg hat eine ganz nette zusammenfassende Gleichung aufgestellt, die die Absorptionsmenge in Abhängigkeit der Dosierung beschreibt:
1,5 + Dosis/100.

Ich habe beispielsweise ein Präparat mit einer Dosierung von 500 µg, sodass mein Körper roundabout 6,5 µg absorbieren kann. Ich nehme meine kleinen nach Waldbeere schmeckenden B12-Lutschdrops ca. 2-3x die Woche. Die letzte Blutuntersuchung vor wenigen Wochen hat einen Wert im mittleren Normbereich zutage gebracht. Allerdings solltest du darauf achten, dass der Holotranscobalaminwert im Serum (Holo-TC-Wert) herangezogen wird. Dies ist der frühester Indikator für einen Vitamin-B12-Mangel, denn trotz normaler B12-Blutwerte kann bereits eine Funktionsstörung vorliegen.

Funktion und Mangelerscheinungen

Das Vitamin beteiligt sich am Fettsäureabbau und spielt weiterhin eine wichtige Rolle für die DNA-Synthese, die Zellteilung und das Zellwachstum, die Blutbildung sowie für das zentrale Nervensystem und die geistige Entwicklung. Da Folsäure sehr ähnliche Funktionen übernimmt, kommt es häufig zu einer Verwechslung der Symptome, sodass ein B12-Mangel unentdeckt bleibt. Dadurch kann es zu irreversiblen Nervenschäden kommen. Außerdem ist der Abbau der Aminosäure Homocystein gestört, welcher die Anwesenheit von Cobalamin benötigt. Erhöhte Homocysteinwerte korrelieren mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden. Blasse Haut und Schleimhäute sowie unspezifische Symptome wie allgemeine Schwäche und Schwindel können Anzeichen eines Mangels sein.

Für das Vitamin besteht eine hohe Speicherkapazität von 3-5 Jahren, sodass sich ein Mangel oft sehr schleichend manifestiert. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,5-1 µg/Tag. Unter Einbezug der Resorptionsrate, der biologischen Variabilität und des Sicherheitszuschlags ergibt sich eine Empfehlung von 3 µg/Tag. Die Zufuhrempfehlung gilt auch für Sportler, da davon ausgegangen wird, dass im sportlichen Kontext kein erhöhter Bedarf besteht.

Also, ich empfehle dir eine Supplementation mit einer hohen Dosierung von mindestens 200 µg und alternativ, wenn du zu den Anti-Tabletten-Menschen gehörst, eine angereicherte Zahnpasta zu nutzen. Eine regelmäßige Kontrolle der Holo-TC-Werte halte ich ebenfalls für sinnvoll. Ein B12-Mangel kann ernstzunehmende Folgen mit sich bringen, welche nicht wieder rückgängig zu machen sind.

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