BCAAs, also branched chain amino acids sprich verzweigtkettige Aminosäuren gehören zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Sportlermarkt und werden insbesondere im Kraftsport gerne eingesetzt. Geld-aus-dem-Fenster-Schmeißerei oder sinnvolle Investition für einen optimalen Trainingseffekt?
Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren zählen die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu den restlichen Aminosäuren müssen sie nicht über die Leber verstoffwechselt werden, sondern stehen dem Körper direkt zur Verfügung. Sie kommen natürlicherweise in Lebensmitteln oder eben in Form von Supplementen vor.
Unser Körper baut aus den einzelnen Aminosäuren Muskelmasse auf. Dabei hat das Gen mTor eine besondere Bedeutung. Hier kommen die BCAAs ins Spiel. Die Aminosäure Leucin aktiviert das mTor-Gen und kurbelt so die Proteinsynthese an. Die Studienlage ist hier noch nicht so weit, sagen zu können, inwieweit sich der Effekt einer isolierten Leucin-Einnahme von der BCAA-Einnahme unterscheidet. Möglich wäre es, dass die zusätzliche Einnahme von Isoleucin und Valin keinen Nutzen mit sich bringt und die positiven oder auch negativen Effekte lediglich auf das Leucin zurückzuführen sind.
Weiterhin wurde ein Zusammenhang zwischen 
einer erhöhten BCAA-Aufnahme und dem Fettabbau festgestellt. Diesbezüglich kommt hinzu, dass auch bei gleichzeitigem Fettabbau die Muskelmasse vor dem Abbau geschützt ist. Ein Effekt, den sich vor allem Bodybuilder vor Wettkämpfen zunutze machen, um ihren Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit zu minimieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Dieser Vorgang kann natürlich auch für Ausdauersportler von Nutzen sein, welche häufiger in ein Kaloriendefizit rutschen.
Nützlich kann es auch sein, BCAAs vor einem Training einzunehmen, um Hunger zu vermeiden und gleichzeitig den Verdauungstrakt zu entlasten. Dies wäre bei einer normalen Mahlzeit mit vollständigen Proteinen (die also alle essentiellen Aminosäuren enthalten) nicht der Fall.
Weitere positive Effekte wurden hinsichtlich der Hirnfunktion, der Stimmung sowie der Insulin-Ausschüttung ausgemacht. Letzteres ist vor allem bei der Einnahme von BCAAs in Kombination mit Kohlenhydraten festgestellt worden. Da Insulin ein anaboles Hormon ist, wirkt sich dies förderlich auf den Muskelaufbau aus.
Bezüglich des besagten mTor-Gens gibt es allerdings mittlerweile auch Studien, die die Aktivierung des Gens bei bereits bestehenden Krebserkrankungen mit dem Wachstum von Tumorzellen in Verbindung bringen.
Eine neuere Studie hat zudem eine Korrelation zwischen erhöhten BCAA-Leveln und vermehrten oxidativen Reaktionen und Entzündungsvorgängen im Körper festgestellt. Auch ein vermeintlich positiver Einfluss auf das Immunsystem konnte nicht ausreichend belegt werden.
Bezüglich einer sinnvollen Einnahmemenge gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, die einen Bedarf von 42 – 48 mg Isoleucin pro KG Körpergewicht und eine obere, sichere Einnahmegrenze von 70 g Isoleucin angeben. BCAA-Anbieter verweisen meist auf eine Einnahme von etwa 5 – 15 g pro Tag. Die Einnahme kann vor dem Sport erfolgen, um vor allem gegen den Muskelabbau und aufkommenden Hunger vorzugehen oder aber nach dem Sport, um die Proteinsynthese anzukurbeln. Bei der Wahl des Produktes sollte man aus besagten Gründen auf einen hohen Leucin-Anteil achten.
Ihr seht, es gibt einige vielversprechende Studien, die die positiven Effekte von BCAAs unterstreichen. Dazu zählen vor allem der angekurbelte Muskelaufbau, sowie der Schutz vor Muskelabbau bei gleichzeitiger Reduzierung von Körperfett. Wie das bei Studien aber immer so ist, gibt es auch hier kontroverse Ergebnisse bzw. welche, die negative Auswirkungen zutage bringen. Dazu zählt z.B. der Zusammenhang mit vermehrten Oxidationsprozessen im Körper.
Letztendlich gilt, dass eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung die Basis für ein erfolgreiches Training darstellt und kein Supplement diese ersetzen kann. Nimmt man also eh schon genügend Protein zu sich, welches dann jedoch auch eine gute biologische Wertigkeit aufweisen sollte, kann man nicht mit großen zusätzlichen positiven Effekten rechnen, da BCAAs auch in natürlichen Lebensmitteln und somit auch in Proteinpulvern vorkommen.
Lebensmittel mit einem hohen Leucin-Gehalt sind zum Beispiel Erdnüsse, Cashews und Mandeln, aber auch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen, Mungobohnen, weiße Bohnen und Linsen.
Wer mal Langweile hat, kann ja mal den tatsächlichen Nutzen von Leucin oder BCAAs tiefgründig erforschen und mir von den Ergebnissen berichten.
Ich hoffe dennoch, dass ich ein wenig weitergeholfen habe und euch der Beitrag gefallen hat. Ciaosen.