Eisen ist unentbehrlich für den Körper des Menschen und vor allem im Sport, da es beim Sauerstofftransport in die Muskeln und bei der Energiebereitstellung benötigt wird. Optimale Leistungsfähigkeit ist daher nicht mit einem Eisenmangel vereinbar.
Auch begünstigt ein ausbalancierter Eisenstatus die Herz-Kreislauf-Funktionen.
Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, da sie einen höheren Umsatz haben. Dies liegt mitunter an einer erhöhten Schweißproduktion, der höheren Verletzungsgefahr, einem höheren Blutvolumen und einer erhöhten Blutneubildungsrate, sowie der sportbedingten Hämolyse. Letzteres ist quasi eine “Läuferkrankheit”, bei der die Blutkörperchen durch den ständigen Aufprall in den Füßen zerplatzen.
Weitere mögliche Ursachen sind Blutungen im Gastrointestinaltrakt, welche vermehrt als Stressreaktion vor Wettkämpfen auftreten, monatliche menstruale Blutverluste bei weiblichen Personen sowie die geringere Bioverfügbarkeit pflanzlichen Eisens. Letztere lässt sich jedoch durch die Kombination mit Vitamin C deutlich anheben. Zu beachten sind allerdings auch Inhibitoren, welche die Eisenaufnahme hemmen, wie zum Beispiel Koffein oder Calcium. Kaffee oder calciumreiches Mineralwasser etwa sollten also mit zeitlichem Abstand zu eisenhaltigen Nahrungsmitten zu sich genommen werden.
Besonders junge Sportlerlinnen sollten auf ihren Eisenstatus achten und diesen regelmäßig überprüfen lassen. Im Falle einer Anämie oder bei starker Blutungsneigung kann eine mit dem Arzt abgesprochene Supplementation sinnvoll sein.
Die Zufuhrempfehlung für Kraft- und Ausdauersportler liegt bei 30-40 mg/Tag. Im Gegensatz dazu liegt der Bedarf eines Nicht-Sportlers bei 10 mg/Tag.
Nachfolgend habe ich dir eine kleine Tabelle zusammengestellt, der du den Eisengehalt der im Rezept verwendeten Lebensmittel entnehmen kannst. Spinat galt lange Zeit als sehr eisenhaltig, was jedoch nur auf einen Kommafehler zurückzuführen war. Mit 4 mg liegt es aber dennoch im Mittelfeld, weswegen ich es für die prächtigen grünen Bällchen als Basis verwendet habe. Spinat enthält zwar Oxalsäure, sowie Calcium und Polyphenole, welche allesamt die Eisenverfügbarkeit verringern, in Kombination mit anderen Lebensmitteln wird diese jedoch wieder erhöht. Die grünen Blätter können also durchaus zur Eisenversorgung beitragen.
Eisengehalt pro 100 g Lebensmittel:
| Kürbiskerne | 12,5 |
| Sesamsamen (auch Tahin = Sesammus) | 10,0 |
| Aprikose | 4,4 |
| Spinat (roh) | 4,1 |
Aber nun auf zu den grünen Eisen-Booster-Bällchen.
Let´s go.
Zutaten:
- 500 g TK-Spinat
- 175 g Kürbiskerne
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Leinöl (Warum zum Teufel ist in so vielen Rezepten Leinöl?!)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL frischer Oregano gehackt
- 1 EL Balsamico-Essig
- 1 EL Ahornsirup
- Salz, Pfeffer
- ½ TL Kardamon (optional)
Für die Walnuss-Joghurt-Soße:
- 120 g Sojajoghurt
- 80 g Walnüsse
- 1 handvoll getr. Aprikosen
- ½ TL Pfeffer
- ½ TL Salz
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Tahin
- 2 TL Zitronensaft
Zubereitung:
- Den Spinat erhitzen und die Kürbiskerne separat ohne Öl in einer Pfanne einige Minuten unter Schwenken anrösten, zum Schluss den Herd ausschalten, von den Kürbiskernen ca. 4 EL (50 g) entnehmen und beiseite stellen.
- Den abgekühlten Spinat mit einem Küchentuch ausdrücken, sodass er möglichst viel Flüssigkeit verliert.
- Spinat und Kürbiskerne mit den restlichen Zutaten pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und aus der Masse kleine Bällchen formen. Diese anschließend in den übrigen, zuvor gehackten Kürbiskernen wälzen.
- Für die Soße die Walnüsse ohne Öl in einer Pfanne rösten und mit allen weiteren Zutaten pürieren.
Zubereitungstipps:
Zu 2.: Die Flüssigkeit vom Spinat kannst du auch für Soßen, Suppen oder Smoothies verwenden.