Quinoa-Salat mit gebratenem Kürbis und pikanter Salsa

Im Herbst muss man soviel Kürbis essen, wie es nur geht. Das ist ein ungeschriebenes Gesetz. Ich für meinen Teil versuche brav, mich daran zu halten. Kürbis ist nämlich sehr lecker. Hokkaido besonders und dabei auch noch praktisch, da man ihn nicht schälen muss.

Aus dieser Pflicht des herbstlichen Kürbisessens heraus, zeige ich dir heute ein Rezept, das den leckeren Hokkaido mit Quinoa und einer pikanten Salsa-Sauce kombiniert.

Durch den Mais und die Bohnen erhält das Gericht seine Protein-Komponente. Dabei ergänzen sich die beiden Aminosäure-Profile gut, sodass sich eine bessere biologische Wertigkeit ergibt.

Quinoa ist ja so ein bisschen Trend-Getreide. Bzw. eigentlich ist es nur ein Pseudogetreide, denn es zählt zu den Fuchsschwanzgewächsen. Die kleinen Kügelchen haben jedoch durchaus ihre Berechtigung als Eroberer der Lebensmittelwelt. Sie stecken voller wertvoller Nährstoffe und sind somit bestens für die Ernährung von Sportlern und generell für eine gesunde Ernährung geeignet. Es ist eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan oder Cystin und liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das kleine Korn weist außerdem einen hohen Gehalt an Mineralstoffen auf. Darunter sind Magnesium (ca. 300 mg), Eisen (ca. 8 mg), Kalium (ca. 800 mg) und Kalzium (ca. 120 mg), aber auch Mangan und Eisen.

Da wir uns ja nicht einfach nur gesund ernähren wollen und auf den Rest scheißen ein Häufchen verdaute Pflanzen setzen wollen, interessiert es uns natürlich auch, wo der Quinoa herkommt. Durch den starken Anstieg der Quinoa-Nachfrage häufen sich mittlerweile soziale und ökonomische Problemen in den Anbaugebieten. Ich empfehle dir also auf Bio und Fairtrade zu achten, bestenfalls Quinoa aus Deutschland zu kaufen (z.B. hier).

Let´s go.

Zutaten:

Für die Sauce:

• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 rote Paprika
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Balsamico Essig
• 1 EL Oliven
• 1 EL Tomatenmark
• 1 kleine entkernte Chili (alternativ Cayennepfeffer)
• Salz, Pfeffer

Für den Kürbis:

• 1 kleiner Hokkaido
• 1/2 TL Cayennepfeffer
• 1 TL Curry
• 1 EL Sojasauce
• 1 Prise Zimt
• Salz, Pfeffer

Für den Quinoa-Salat:

• 130 g Quinoa
• 1/2 Dose Mais

Außerdem:

• 3 EL Kürbiskerne
• 2 EL gehackte Petersilie

Zubereitung:

1. Den Quinoa waschen und in Gemüsebrühe garen. Zum Ende der Garzeit den Mais hinzufügen.
2. Für die Sauce alle Zutaten in einem hohen Behälter pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Ein wenig Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Kürbiskerne anrösten. Salz hinzufügen und nach wenigen Minuten aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
4. Den Kürbis in kleine Würfel schneiden. Etwas Rapsöl in der Pfanne erhitzen und den Kürbis darin anbraten, bis er gar ist bzw. die gewünschte Konsistenz hat. Die Gewürze können direkt zu Beginn mit hinzugegeben werden. Zum Schluss mit der Sojasauce ablöschen, dann den Herd ausschalten.
5. Den Quinoa in Schüsseln anrichten und zusammen mit der Sauce, dem Kürbis und den Kernen servieren. Mit gehackter Petersilie krönen.
6. Guten Appetit.

Zubereitungstipps:

2.: Wer mag, kann die Sauce natürlich auch warm machen. Dann leiden die Inhaltsstoffe des rohen Gemüses darin zwar ein wenig, aber die Zwiebel und der Knofi sind für empfindliche Menschen auch bekömmlicher.

Wie du siehst, eignet sich das Rezept auch super zum Vorbereiten, um sich dann auf der Arbeit über eine schmackhafte, wärmende Mahlzeit zu freuen. Und diese schöne Schichtung (ok, sie ist mir etwas verlaufen…) schreit geradezu danach von Kollegen bewundert zu werden. ;) …wobei… vielleicht lässt du dann lieber den Knofi weg.^^