Mineralstoffkunde: Calcium. Bedarf, Quellen und Tipps für den veganen Sportler

Wo bekommt ihr eigentlich euer Calcium her? Ganz im Ernst, so als Veganer ist das ganz schön schwierig. Und so komplett ohne Milchprodukte könnt ihr doch niemals euren Calcium-Bedarf decken, der ja zu allem Übel auch noch durch eure sportliche Aktivität erhöht ist. Pffff. Neverever. No way. Kannste vergessen.

Doch, geht.

Wenn ihr ein paar Dinge beachtet, ist das sogar ziemlich easy. Was genau ihr da beachten müsst, wofür Calcium eigentlich gut ist und welche pflanzlichen Quellen bei diesem Thema mit euch liebäugeln wollen erzähle ich euch nun:

Calcium ist vor allem an der Mineralisierung der Knochen beteiligt, um diese stabil zu halten. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Zahnbildung, der Muskelkontraktion, Herzfunktion, Muskel- und Nervenerregbarkeit sowie der Blutgerinnung und Enzymaktivierung. Ihr seht also, es ist gerade im Sport ein sehr wichtiger Nährstoff.

Kommt es zu einem Mangel, bedient sich der Körper zunächst an den in den Knochen gespeicherten Reserven, um die anderen beschriebenen Körperfunktionen aufrecht halten zu können. Dadurch kann es zur Entstehung einer Osteoporose kommen. Bei Sportlern, die ohnehin einen erhöhten Bedarf durch den Verlust über den Schweiß haben und sich zusätzlich einer restriktiven Diät unterziehen und wenige calciumreiche Lebensmittel verzehren, spricht man von „athletischer Osteoporose“.

Dazu muss es aber natürlich nicht kommen. Bei ausreichender Energiezufuhr und einer ausgewogenen Ernährung dagegen fördert Bewegung den Calciumeinbau in die Knochen.
Um den Bedarf von 1000 mg/d in der pflanzlichen Ernährung sicherzustellen, dienen etwa calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse, Nüsse und Samen, wie etwa Sesam oder auch angereicherte Produkte, wie pflanzliche Milchalternativen (das klingt ganz schön deutsch). Resorptionshemmende Stoffe wie Oxalsäure z.B. aus Spinat oder Mangold, sind zwar auch zu beachten, die Bioverfügbarkeit kann jedoch durch den gezielten Einsatz resorptionsfördender Stoffe wieder erhöht werden. Ein basisches Milieu etwa fördert die Aufnahme, sodass der Konsum zu vieler sogenannter Säurebildner eingeschränkt werden sollte. Das sind z.B. Kaffee, Zucker, Fertigprodukte oder auch stark salzhaltige Produkte.

Wichtig ist auch die Aufnahme von ausreichend Vitamin D. Dieses ist nämlich ebenfalls am Calciumstoffwechsel beteiligt, sodass ein Vitamin-D-Mangel trotz ausreichender Calciumaufnahme zu Mineralisierungsstörungen führen kann.

Also macht es am besten so wie ich und trinkt standardmäßig calciumreiches Mineralwasser. Das ist bei mir entweder Steinsieker oder Forstetal (der Umwelt zuliebe natürlich aus Glasflaschen). Beide weisen einen Calciumgehalt von ca. 600 mg/l auf, sodass ihr schon einen Großteil eures Bedarfs gedeckt habt, wenn ihr täglich eine Flasche trinkt. Den Rest nehmt ihr über Gemüse, Nüsse und Samen zu euch. Baut grünes Gemüse 2-3 x wöchentlich in euren Speiseplan mit ein, schmiert euch ab und an ne Portion Sesammus unter euren Gemüseaufstrich aufs Vollkornbrot oder mischt es ins Hummus und knabbert gelegentlich ein paar Nüsschen. Futtert ihr genügend calciumreiche Lebensmittel und seid leidenschaftliche Leitungswassertrinker, könnt ihr das Mineralwasser natürlich auch weglassen. Das macht es einem aber gerade in der Anfangszeit als Veganer einfacher.

Übrigens:

An all jene, die immer über kalkhaltiges Leitungswasser klagen: Herzlichen Glückwunsch! Euer Wasser enthält viel Calcium und Magnesium.

Die Mineralien aus dem Leitungswasser verkalken unsere Adern dabei genauso wenig, wie jene aus unserem Essen. Das Filtern kann man sich vor diesem Hintergrund sparen. Lediglich geschmacklich mag so macnher natürlich gefiltertes Wasser lieber. 

Im nächsten Post werde ich euch mal ein, zwei Vorschläge für super leckere Gerichte machen, die euch zu allem Übel auch noch mit Calcium versorgen. Also dranbleiben liebe Kinder!